10~20분 웨이트가 코티솔 안정·기분 조절에 도움
바쁜 일상 속에서도 짧게 운동하는 사람은 많다. 하지만 전문가들은 “짧은 운동으로도 스트레스가 줄어드는 이유를 정확히 이해하고 실천하는 것이 중요하다”고 말한다. 최근 운동생리학 연구들은 근력운동이 단순히 근육을 강화하는 수준을 넘어, 신경계와 호르몬계에 직접적인 긍정적 변화를 일으킨다는 사실을 계속해서 밝혀내고 있다.
대표적인 변화는 코티솔(스트레스 호르몬) 감소와 엔도르핀 증가다. 2022년 발표된 메타분석에 따르면, 10~20분 정도의 저·중강도 근력운동만으로도 코티솔 수치가 안정적으로 낮아진다는 결과가 나왔다. 이로 인해 길게 운동해야만 스트레스가 완화된다는 기존 인식은 이미 재검토가 필요하다.
뿐만 아니라 짧은 근력운동은 뇌 전전두엽의 활동을 촉진해 감정 조절 능력 향상에도 도움을 준다. 운동 후 나타나는 일종의 신경학적 ‘리셋’ 효과 덕분에, 정신적 피로와 긴장을 완화할 수 있다는 설명이다.
전문가들은 또 근력운동이 자기효능감(self-efficacy)을 높이는 데 중요한 역할을 한다고 강조한다. 운동 중 나타나는 뻐근함과 “오늘도 해냈다”는 감각이 쌓이면서, 일상에서 스트레스를 다루는 심리적 내성이 함께 강화된다는 것이다.
결과적으로 하루 10분 정도의 근력운동만으로도 코티솔 안정, 기분 안정, 감정 조절 향상, 자기효능감 증가 등 네 가지 효과가 동시에 나타나 스트레스 수준을 낮출 수 있다. 전문가들은 “짧더라도 꾸준히 하는 근력운동이 정신 건강을 지키는 가장 간단한 처방”이라고 조언한다.
[출처 : 캐나다 한국일보]
