하루 대부분을 앉아 보내는 사람들은 같은 질문을 한다.
“어떤 운동이 제일 좋은가요?”
하지만 이 질문을 정확히 풀려면 허리·골반·혈류라는 세 가지 관점을 동시에 봐야 한다.
첫째, 허리(요추) 관점
장시간 앉으면 디스크 내부 압력이 증가하고, 요추 주변 근육은 불균형한 패턴으로 굳는다.
특히 대퇴이두근·장요근의 장력 변화는 허리 통증을 유발하는 주요 기전으로 알려져 있다.
따라서 가장 효과적인 운동은 히프힌지와 코어 안정화다.
이 두 가지는 요추 압력을 줄이고 골반의 회전 움직임을 복구시킨다.
둘째, 골반 관점
오랜 시간 앉아 있으면 골반은 자연히 후방경사 상태로 멈추는데, 이게 반복되면 둔근 비활성과 햄스트링 과긴장이 동시 발생한다.
결국 “허리가 아픈 것처럼 보이지만 실제 문제는 골반 조절력 저하”인 경우가 많다.
따라서 브릿지·힙어브덕션·사이드워킹 같은 움직임이 필수적이다.
셋째, 혈류 관점
하체 정맥순환은 장시간 앉아 있을 때 크게 떨어진다.
2023년 발표된 연구에서는
“앉아 있는 시간이 길수록 하지 혈류가 40%까지 감소한다”
고 보고했다.
이때 가장 효과적인 해결책은 보행(걷기)이다.
보행 시 종아리근육펌프가 작동해 혈류가 즉각적으로 증가한다.
따라서 장시간 앉아 있는 현대인에게 최적의 운동은 특정 하나가 아니라,
‘걷기 + 둔근 강화 + 코어 안정화’라는 세 가지 요소가 조합된 구조다.
이 세 가지는 허리 압력 감소, 골반 움직임 회복,하지 혈류 증가를 동시에 만족시키며, 일상 통증 예방에 가장 강력한 효과를 보인다.
