현대인의 하루는 책상과 스마트기기 앞에서 대부분이 채워진다. 이런 좌식 생활은 허리 통증, 혈액순환 저하, 근육 불균형 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있어 전문가들은 의식적인 신체 활동을 권장하고 있다.
최근 연구와 전문가 조언에 따르면, 장시간 앉아 있는 사람에게 가장 효과적인 운동 전략은 세 가지 요소를 조합하는 방식이다.
첫째, 허리(요추) 관점에서 히프힌지와 코어 안정화 운동이 중요하다. 장시간 앉으면 디스크 내부 압력이 증가하고 요추 주변 근육이 굳기 쉬운데, 이 운동들은 요추 압력을 낮추고 골반의 회전 움직임을 정상화하는 데 도움을 준다.
둘째, 골반 관점에서는 브릿지, 힙어브덕션, 사이드워킹과 같은 하체 운동이 필수적이다. 장시간 앉아 있으면 골반이 후방경사 상태로 고정되면서 둔근은 약화되고 햄스트링은 과긴장 상태가 되기 쉽다. 이를 개선하는 움직임이 근육 활성화와 유연성 유지에 효과적이다.
셋째, 혈류 관점에서는 걷기가 가장 중요한 역할을 한다. 2023년 연구에 따르면 앉아 있는 시간이 길수록 하지 혈류가 최대 40%까지 감소하는 것으로 나타났다. 걷기 운동은 종아리 근육 펌프를 활성화시켜 하체 혈류를 즉각적으로 증가시키는 효과가 있다.
결국 장시간 좌식 생활을 하는 현대인에게 권장되는 최적 운동은 ‘걷기 + 둔근 강화 + 코어 안정화’ 세 가지를 조합한 루틴이다. 이 조합은 허리 압력 완화, 골반 움직임 회복, 하지 혈류 증가를 동시에 만족시키며, 일상 속 통증 예방과 건강 유지에 강력한 효과를 발휘한다.
전문가들은 “짧은 시간이라도 꾸준히 세 가지 요소를 포함한 운동을 실천하면, 하루 종일 앉아 있는 생활로 발생할 수 있는 다양한 건강 문제를 예방할 수 있다”고 강조한다.
[출처 : 브런치]
